Sivananda Yoga

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Ein klassischer Weg zu Harmonie, Kraft und innerer Ruhe

Swami Sivananda (1887–1963) war einer der bedeutendsten spirituellen Lehrer des 20. Jahrhunderts. Ursprünglich Arzt, widmete er sein Leben bald der Verwirklichung spiritueller Erkenntnis. Er gründete die Divine Life Society und prägte mit seinem integralen Yoga Millionen von Menschen weltweit. Sein Leitsatz – Serve, Love, Give, Purify, Meditate, Realize – beschreibt einen Weg, der Körper, Geist und Seele gleichermassen anspricht.

Sein Schüler Swami Vishnudevananda (1927–1993) systematisierte diese Lehren und machte sie mit dem Sivananda Yoga international bekannt. Diese Methode ist bis heute ein klar strukturierter, ganzheitlicher Yogaweg – traditionell, spirituell und zugleich zugänglich für jeden Menschen.

Die 5 Punkte des Yoga nach Sivananda

Swami Sivanandas Yoga ruht auf fünf Säulen:

Asanas (Körperübungen) – für Kraft, Flexibilität und inneres Gleichgewicht.
Pranayama (Atemübungen) – um Lebensenergie (Prana) zu lenken und den Geist zu klären.
Savasana (Tiefenentspannung) – für Regeneration und Loslassen.
Gesunde, vegetarische Ernährung – zur Unterstützung von Körper und Geist.
Positives Denken & Meditation – für geistige Ruhe und spirituelles Wachstum.

Diese fünf Prinzipien bilden den Rahmen einer typischen Sivananda-Yoga-Stunde.

Ablauf einer klassischen Shivananda-Yoga-Stunde (ca. 90 Minuten)

Die Praxis folgt stets einer klaren, bewährten Struktur, die Körper, Atem und Geist schrittweise harmonisiert.

🧘‍♀️ 1. Anfangsentspannung (Savasana)

Zu Beginn liegt man in der Rückenlage. Der Körper darf vollständig loslassen, der Atem fliesst ruhig, und der Geist kommt an. Diese Einstimmung bereitet auf die Praxis vor und hilft, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken.

🌬️ 2. Pranayama – Atemübungen zur Reinigung und Energetisierung

Zwei klassische Atemtechniken eröffnen die Stunde:

Kapalabhati (Feueratem / Pumpatmung)
Eine dynamische Atemtechnik mit schnellen, aktiven Ausatmungen. Sie reinigt die Lungen, belebt den Geist und aktiviert das Manipura-Chakra (Solarplexus).
Alternativ: Sanfter üben oder weniger Runden für Einsteiger.
Anuloma Viloma (Wechselatmung)
Eine ruhige, ausgleichende Atemübung über beide Nasenlöcher, die die rechte und linke Energiebahn harmonisiert. Sie klärt den Geist, beruhigt das Nervensystem und schafft Konzentration für die Asanapraxis.

☀️ 3. Sonnengruss (Surya Namaskar)

Der Sonnengruss dient als Aufwärmsequenz. Er aktiviert Muskulatur und Kreislauf, fördert Beweglichkeit und bringt Energie zum Fliessen. In der Regel werden 6–12 Runden in bewusstem Atemrhythmus geübt.

Variation: Wer körperlich eingeschränkt ist, kann vereinfachte oder stehende Varianten ausführen.

🧍‍♂️ 4. Die 12 Grund-Asanas des Shivananda-Yoga

Die Asanas folgen einer festen Reihenfolge und decken den ganzen Körper ab. Zwischen den Haltungen wird jeweils kurz in Savasana entspannt, um die Energie zu integrieren.

Kopfstand (Śīrṣāsana) – „König der Asanas“: fördert Gleichgewicht, Konzentration und Durchblutung des Gehirns.
Alternative: Delfinpose oder Unterarmstütz.
Schulterstand (Sarvāṅgāsana) – regt die Schilddrüse an, beruhigt Geist und Nervensystem.
Alternative: Halbe Schulterbrücke.
Pflug (Halāsana) – dehnt Rücken und Schultern, harmonisiert die Verdauung.
Fisch (Matsyāsana) – öffnet Brust und Herzraum, verbessert Atmung.
Vorwärtsbeuge (Paścimottānāsana) – beruhigt und dehnt die Körperrückseite.
Kobra (Bhujaṅgāsana) – stärkt den Rücken, öffnet Herz und Lunge.
Heuschrecke (Śalabhāsana) – kräftigt unteren Rücken und Gesäss.
Bogen (Dhanurāsana) – aktiviert den gesamten Körper, fördert Vitalität.
Drehsitz (Ardha Matsyendrāsana) – mobilisiert die Wirbelsäule, unterstützt die Entgiftung.
Krähe oder Pfau (Kākāsana / Mayūrāsana) – für Gleichgewicht und Armmuskulatur.
Alternative: Baum.
Stehende Vorwärtsbeuge (Padahastāsana) – dehnt Beine und Rücken, beruhigt den Geist.
Dreieck (Trikoṇāsana) – stärkt Beine, öffnet Flanken, aktiviert den Energiefluss.

😌 5. Endentspannung (Savasana)

Nach der Asanapraxis folgt eine ausgedehnte Tiefenentspannung von etwa 10 Minuten. Der Körper darf vollständig loslassen, der Geist sinkt in Ruhe. Häufig wird sie begleitet von innerer Achtsamkeit, sanfter Musik oder kurzer Körperreise.

🕉️ 6. Meditation oder Mantra-Singen (optional)

Zum Abschluss kann eine kurze Meditation, Atembeobachtung oder das Singen eines Mantras wie Om oder Om Namah Shivaya folgen. Diese Phase vertieft das Gefühl von innerem Frieden und verbindet die körperliche Praxis mit der spirituellen Dimension des Yoga.

Besonderheiten & Vorteile des Sivananda-Yoga

Ganzheitlich: Körper, Atem, Ernährung, Geist und Herz werden gleichermassen gepflegt.
Struktur & Wiederholung: Der feste Ablauf schenkt Stabilität und ermöglicht tiefe Entwicklung.
Für alle geeignet: Durch Varianten und Pausen ist diese Praxis auch für Anfänger oder ältere Menschen ideal.
Bewährte Methode: Die Kombination aus Pranayama, Asanas und Entspannung stärkt Körper, Konzentration und Lebensfreude nachhaltig.

Fazit

Sivananda-Yoga ist weit mehr als körperliche Bewegung – es ist ein Weg zur Harmonie von Körper, Geist und Seele. Die klare Struktur, das bewusste Atmen und die spirituelle Tiefe schaffen Raum für Heilung, Gelassenheit und Erkenntnis. Egal ob Einsteiger oder erfahrener Yogi – wer sich regelmässig dieser Praxis widmet, erfährt innere Ruhe, Stärke und Verbundenheit mit dem Wesentlichen.

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