Ujjayi, auch bekannt als „Siegreicher Atem“, ist eine bedeutende Atemtechnik im Yoga. Sie wird oft im Pranayama und in der Asanapraxis eingesetzt, um den Geist zu beruhigen, die Lebensenergie (Prana) zu lenken und die Konzentration zu fördern. Diese Anleitung erklärt die Technik in klaren Schritten und bietet hilfreiche Tipps für die korrekte Ausführung.
Vorteile & Vorbereitung von Ujjayi
- Beruhigung des Geistes: Fördert mentale Ruhe und Konzentration.
- Energetische Balance: Aktiviert und lenkt die Lebensenergie im Körper.
- Verbesserung der Atmung: Fördert eine tiefere und gleichmässigere Atmung.
- Förderung der Entgiftung: Unterstützt die Reinigung des Körpers durch verstärkte Sauerstoffzufuhr.
- Erhöhung der Körperwärme: Besonders hilfreich in kalten Räumen oder zu Beginn einer Praxis.
Bevor du mit Ujjayi (Siegreicher Atem) beginnst, setze dich in eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern entspannt und die Hände können auf den Knien ruhen. Schaffe eine ruhige Umgebung, um die Aufmerksamkeit voll auf die Atmung zu richten.
Die Technik
- Einstimmen: Schliesse die Augen und beginne mit einer natürlichen, gleichmässigen Atmung durch die Nase. Entspanne den Körper vollständig.
- Kehlverschluss erzeugen: Verenge sanft die Stimmritze im hinteren Teil des Halses, ähnlich wie beim sanften Hauch auf einen Spiegel. Dies erzeugt einen sanften, rauschenden Klang beim Atmen.
- Einatmen: Atme tief und gleichmässig durch die Nase ein, während der verengte Kehlbereich den charakteristischen Ujjayi-Klang erzeugt. Spüre, wie der Atem durch die Kehle strömt.
- Ausatmen: Lasse den Atem langsam und kontrolliert durch die Nase ausströmen. Behalte dabei die gleiche Verengung der Stimmritze bei, sodass der Klang konstant bleibt.
- Gleichmässigkeit: Halte Ein- und Ausatmung gleich lang, zähle z.B. auf 4 beim Einatmen und 4 beim Ausatmen. Dies fördert die Balance und beruhigt den Geist.
- Verlängerung der Atmung: Sobald du dich wohl fühlst, kannst du die Atemdauer schrittweise verlängern, z.B. auf 6 oder 8 Zählzeiten. Achte dabei stets auf einen ruhigen und angenehmen Atemfluss.
Häufige Fehler und Korrekturen
- Verspannung im Hals: Der Kehlverschluss sollte sanft sein. Vermeide ein Gefühl der Anspannung oder des Würgens.
- Unregelmässige Atmung: Übe zunächst mit kürzeren Atemzügen und steigere dich langsam, um den Rhythmus gleichmässig zu halten.
- Zu lauter Klang: Der Atem sollte hörbar, aber nicht aufdringlich oder störend sein. Strebe nach einem sanften, beruhigenden Ton.
Praktische Hinweise
- Dauer der Übung: Beginne mit 5–10 Minuten pro Sitzung und erhöhe die Dauer nach Bedarf.
- Beste Zeiten: Morgens zur Aktivierung oder abends zur Beruhigung und Entspannung.
- Integration in die Praxis: Ujjayi kann sowohl in stiller Meditation als auch während Asanas angewendet werden, insbesondere in dynamischen Stilen wie Vinyasa Yoga.
- Körperliche Kontraindikationen: Vermeide Ujjayi bei Erkältungen, Halsschmerzen oder starkem Asthma. Bei Unsicherheiten konsultiere einen Arzt oder Yogalehrer.
Fazit
Ujjayi ist eine kraftvolle Atemtechnik, die sowohl den Geist beruhigt als auch die Lebensenergie aktiviert. Mit regelmässiger Übung kannst du deine Konzentration vertiefen, Stress abbauen und deine Yogapraxis auf ein neues Niveau heben. Achte stets auf eine sanfte Ausführung und passe die Technik an deine individuellen Bedürfnisse an.
Starte noch heute mit dieser einfachen, aber wirkungsvollen Methode und erlebe die positiven Auswirkungen auf Körper und Geist!
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PascalHeute bin ich Mitglied im Schweizer Yogaverband, Qualitop zertifiziert und von 22 Krankenkassen anerkannt. Ich habe bereits drei Yogalehrerausbildungen absolviert sowie viele verschiedene Yoga-Weiterbildungen genossen. Yoga lässt mich meinen Traum leben, obwohl ich dies nie geplant hatte. Der Weg dorthin führte mich, wie so oft, über zahlreiche Umwege und Hürden: Vor meiner Tätigkeit als Yogalehrer verbrachte ich insgesamt acht Jahre in einer Bäckerei. Anfangs als Bäcker-Konditor, später im Büro und im Verkauf, wo ich auch verschiedene Caterings leitete. 1 1/2 Jahre meiner Zeit verbrachte ich in der Schweizer Armee und erreichte dort den Rang eines Offiziers. Weitere drei Jahre übernahm ich als Hauptverantwortlicher die Betreuung von Menschen mit unterschiedlichen Beeinträchtigungen bei Tages- und Wochenendausflügen, Ferienwochen und anderen Veranstaltungen. Nebenbei engagierte ich mich ehrenamtlich, etwa im Vorstand des Tierschutzvereins W&U oder bei der Betreuung randständiger Personen in der Wochenendstube Winterthur. Durch all diese Tätigkeiten entstanden starke Verbindungen zu den Menschen um mich herum. Dies war und ist für mich bis heute der eigentliche Lohn. Als ehemaliger Bäcker und langjähriger Nachtarbeiter habe ich diese Erfahrung schmerzlich vermisst. Meine erste Yogastunde nahm ich 2016 wahr, als ich jemanden begleitete. Diese war jedoch keineswegs ein „Erfolg“ – alles tat weh und keine Haltung wollte wirklich gelingen. Mit jeder weiteren Stunde fühlte ich mich geschmeidiger und ausgeglichener. Im Jahr 2018 absolvierte ich dann meine erste Yogalehrer-Ausbildung, eigentlich nur für mich selbst. Heute habe ich mich als selbstständiger, praktizierender Yogalehrer vollständig dem Yoga verschrieben. Ich nutze Yoga in allen Bereichen meines Lebens und habe darin auch meinen Ruhepol gefunden.